Stefano Erzegovesi- “Il digiuno per tutti”

Stefano Erzegovesi è uno psichiatra e un nutrizionista che vive e lavora a Milano. Collabora con il Corriere della Sera e la Fondazione Veronesi.

In questo libro che si legge agilmente ma con solide basi scientifiche, Erzegovesi riporta la sua esperienza di medico che si occupa di curare pazienti i cui problemi possono essere ricondotti ad un’ alimentazione non corretta.

Nella prima parte l’autore riporta una breve storia del digiuno mettendo in rilievo che questa pratica è sempre stata praticata dalle varie popolazione sia a scopo depurativo che di salute.

Gli egiziani, per esempio, erano soliti astenersi dal cibo per almeno tre giorni al mese per conservare buona salute e vitalità. Non per niente Erodoto descrisse gli Egizi come un popolo molto sano.

Anche i grandi filosofi greci praticavano il digiuno per ottenere una maggiore lucidità mentale. Pitagora sosteneva che l’astensione prolungata dal cibo lo aiutasse a risvegliare i processi mentali. Socrate e Platone digiunavano almeno dieci giorni.

Fin dal secolo scorso sono stati fatti diversi esperimenti sugli animali che venivano tenuti a digiuno per un tempo più o meno prolungato. Studiando gli effetti del digiuno a medio termine si vedeva che questi esseri viventi avevano una salute migliore di quelli che non erano stati sottoposti al digiuno e in genere vivevano più a lungo.

Le ricerche condotte negli ultimi decenni hanno dimostrate i benefici effetti del digiuno anche sulla mente.

Se il digiuno non è troppo prolungato, infatti, la sensibilità si affina, l’attenzione, la concentrazione e la memoria possono migliorare notevolmente, così come le capacità logiche e intuitive.

Tali effetti positivi sono considerati la conseguenza dell’eliminazione delle tossine accumulate nel cervello che diventa, durante il primo periodo del digiuno, più efficiente.

Durante il digiuno il nostro corpo lavora meno; i nostri organi sono in grado di riparare le strutture danneggiate e recuperare l’energia necessaria per svolgere meglio la loro funzione.

Ormai da tempo è assodato che una dieta ipocalorica e il digiuno, purché non troppo prolungati nel tempo, causano un rallentamento del metabolismo e dello stress ossidativo, rappresentando un’arma potentissima nella prevenzione della maggior parte delle malattie legate all’invecchiamento.”

Erzegovesi prende poi in esame i vari tipi di diete che includano il digiuno: da quella 8:16, che propongono di alimentarsi solo nell’arco di 8 ore e digiunare nelle rimanenti, a quella mima-digiuno ideata dal team del dottor Walter Longo.

Propone quindi la sua ricetta che prevede un giorno alla settimana di forte restrizione calorica detto Giorno di magro. Nello stesso giorno consiglia di fare anche un semi-digiuno per la mente. Quindi qualche ora di telefonino in meno, qualche camminata all’aria aperta senza uno scopo particolare e un po’ di concentrazione su quello che avviene dentro e intorno a noi.

Il Giorno di magro prevede:

  • di bere almeno un litro e mezzo di liquidi a scelta (tè a basso contenuto di teina, infusi non zuccherati e senza dolcificanti)
  • a COLAZIONE, 2 noci e 1 bicchierino (50 ml) di yogurt Kefir al naturale, una tazza grande di tè a basso contenuto di teina
  • a PRANZO e a CENA, 1 cucchiaio di verdure fermentate (tipo giardiniera di verdure), 1 tazza grande di brodo vegetale, un abbondante porzione di verdura di stagione a scelta (cotta o cruda), condita con un cucchiaio da minestra di olio extravergine di oliva.

Nel libro vengono anche riportate le ricette per fare il Kefir e le verdure fermentate in casa: entrambi questi probiotici sono un toccasana per la nostra flora intestinale.

Negli altri sei giorni della settimana bisogna comunque mantenere una alimentazione mediterranea che preveda:

  • cereali integrali (con l’eccezione della pasta bianca di grano duro, purché cotta al dente e il riso basmati che ha un tipo di amido più resistente) e pane integrale
  • proteine vegetali 10 pasti alla settimana, anche in piccole quantità (non solo legumi ma anche frutta a guscio o di semi oleosi). I legumi non vanno mangiati al dente. Oltre a farci gonfiare la pancia, i nutrienti non vengono assorbiti.
  • proteine animali 4 pasti alla settimana (una volta carne, una volta pesce, una volta uova, una volta formaggi)
  • verdure varie e di stagione. Consigliato iniziare sempre il pasto con una verdura. Consumare almeno tre porzioni abbondanti al giorno
  • Frutta, due porzioni al giorno.
  • Grassi buoni: tre unità al giorno di olio extravergine di oliva, frutta a guscio, semi oleaginosi (zucca, girasole, sesamo, canapa), cioccolato fondente.

Per mantenere un buono stato di salute e prevenire diverse malattie viene consigliato anche:

di svolgere attività fisica, di tipo aerobico (camminare, nuotare, ballare,…) e anaerobica (sollevare pesi, fare flessioni, fare scale a piedi, ecc.)

esporsi ogni giorno alla luce solare sia per incamerare la vitamina D sia per prevenire la depressione contro cui la luce ha un effetto significativo.

dormire un numero adeguato di ore

mantenere contatti e relazioni sociali

In appendice l’autore ci parla della fondamentale importanza che ha per la nostra salute il microbiota, ovvero la flora intestinale nel suo complesso, e il microbioma, cioè l’insieme del materiale genetico (DNA) della flora intestinale.

Per avere un microbiota sano e forte l’alimentazione ha una grande importanza. Per esempio frutta e verdura hanno una effetto salutare sulla flora intestinale in quanto ricche di nutrienti.

Il primo grande amico del nostro intestino è però il digiuno. Infatti quando mangiamo poco favoriamo la crescita di un batterio che è associato a un effetto protettivo per obesità, diabete e malattie del sistema immunitario.

Altri alimenti preziosi sono i broccoli e le altre crocifere (cavoli, verze, cavolfiori, rape, rapanelli, rucola) ricchi di zolfo che vengono scomposti dal microbiota e riducono l’infiammazione e il rischio di cancro alla vescica, al seno, al colon, al fegato, ai polmoni e allo stomaco.

I legumi sono ricchi di fibre solubili e sono necessari per rafforzare le cellule dell’intestino, per migliorare l’assorbimento dei micronutrienti e ottimizzare la perdita di peso.

Altri alimenti ricchi di fibra sono gli asparagi, la cicoria, l’indivia belga, avena, aglio e frutta a guscio.

Gli alimenti riportati sopra sono tutti prebiotici.

I probiotici invece sono batteri interi che possiamo assumere con alcuni alimenti. Sono alimenti vivi che somministrati in quantità adeguata possono apportare un beneficio alla salute dell’ospite.

Tra i probiotici più conosciuti ci sono i lattobacilli e i bifidobatteri contenuti in alimenti come lo yogurt, i crauti e tutte le verdure fermentate, il miso (pasta di soia fermentata).

Come si intuisce da questa sintesi, il testo del dottor Erzegovesi è pieno di informazioni molto utili per chi ha a cuore la propria salute e non mancano suggerimenti pratici e ricette alla portata di tutti.